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N1Mental HealthNov 2, 2026

【要約】科学的に証明された悩まない人の習慣心理学×脳科学×行動経済学【堀田秀吾】

[Summary] Scientifically Proven Habits of People Who Don't Worry: Psychology x Brain Science x Behavioral Economics [Shugo Hotta]

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Translation

はい、望月もちづきりんです。
Yes, I'm Rin Mochizuki.
今回こんかいは明治大学めいじだいがく教授きょうじゅの堀田秀吾しゅうごさんの著書ちょしょ、
This time, I'll be explaining a book by Meiji University professor Shugo Hotta,
心理学しんりがく×脳科学のうかがく×行動経済学こうどうけいざいがくで科学的かがくてきに証明しょうめいされた悩なやまない人ひとの習慣しゅうかんを解説かいせつしていきます。
a book scientifically proven through psychology x neuroscience x behavioral economics: habits of people who don't worry.
この本ほんは一言ひとことで言いうと小ちいさな悩なやみにくよくよしなくなる方法ほうほうを教おしえてくれる一冊いっさつだ。
In short, this book teaches you how to stop fretting over small worries.
いきなりだが、ケンジは夜よる布団ふとんに入はいってから昼間ひるまの上司じょうしの一言ひとことや自分じぶんのミスを思おもい出だして眠ねむれなくなったことはないか？
Let me ask you right away, Kenji, have you ever lain in bed at night remembering something your boss said during the day or a mistake you made, and couldn't sleep?
ありますあります。
Yes, yes.
しょっちゅうですよ。
All the time.
あの言いい方かたはまずかったかなとか、もう終おわったことなのにずっと考かんがえちゃって気きづいたら夜中よなかの1時じで次つぎの日ひは寝不足ねぶそくでまたミスするっていう。
I keep thinking things like maybe that phrasing was bad, even though it's already over, and before I know it it's 1 a.m., and the next day I'm sleep-deprived and make more mistakes.
一方いっぽうで同おなじようにミスしても次つぎの日ひにはケロッとしている人ひともいるよな。
On the other hand, there are people who make mistakes the same way but are totally fine the next day.
いますね。
There are.
でもああいう人ひとは元々もともとメンタルが強つよいんですよ。
But people like that are just naturally mentally strong.
僕ぼくなんて昔むかしから心配性しんぱいしょうでデートの前まえの日ひは眠ねむれなくなっちゃいますし。
I've always been a worrier, and I can't sleep the night before a date.
ところが著者ちょしゃによると同おなじことを何度なんど何度も考かんがえてしまうのは生うまれつきの性格せいかくではなく、後あとから身みに付ついた癖くせだそうだ。
However, according to the author, thinking about the same thing over and over isn't an inborn personality trait, but a habit acquired later.
癖くせってことは心配性しんぱいしょうの僕ぼくでも治なおせるってことですか？
If it's a habit, does that mean even a worrier like me can fix it?
そういうことだ。
That's right.
著者ちょしゃは悩なやまない人ひとに共通きょうつうする習慣しゅうかんをこの本ほんで百ひゃく個こも紹介しょうかいしていて、
The author introduces a hundred habits common to people who don't worry in this book,
メールの確認かくにんを一日いちにち三回さんかいに絞しぼったグループはストレスの度合どあいが二十はたちパーセント下さがったとか
like the group that limited checking email to three times a day saw their stress levels drop by twenty percent
、SNSの利用りようを一日いちにち三十さんじゅう分ふんまでに制限せいげんしたグループは三さん週間しゅうかん後ごには孤独感こどくかんや落おち込こみが減へった
, and the group that limited SNS use to thirty minutes a day felt less lonely and depressed after three weeks
など、どれも世界中せかいじゅうの研究けんきゅうをもとにしたものばっかりだ。
and all of them are based on research from around the world.
へえ、そんなことで変かわるんですね。
Wow, such small things can make a difference.
特とくに今いまはSNSから大量たいりょうの情報じょうほうが押おし寄よせてくるからな。
Especially now, a huge amount of information is flooding in from social media.
こんな風ふうに無駄むだに考かんがえたり不安ふあんになるような習慣しゅうかんを手放てばなすことができれば、今いまよりスッキリした頭あたまで過すごせる。
If you can let go of habits like overthinking and feeling anxious for no reason, you can go through your days with a clearer head than now.
それ一番いちばん聞ききたいやつです。SNS
That's exactly what I want to hear. I'm always on social media
とショート動画どうがばかり見みてて頭あたまパンパンですし、デートのたびにドキドキしてお腹なか壊こわしそうになるのもういやですからね。
and watching short videos so my head is stuffed, and I'm sick of getting nervous and feeling sick to my stomach every time I have a date.
からね。
you know.
まあそれが治なおるかはわからんが少すくなくとも悩なやみが減へることは間違まちがいないと思おもうぞ。
Well, I don't know if that will be cured, but at least I'm sure your worries will decrease.
そこで今回こんかいは明治大学めいじだいがく教授きょうじゅである著者ちょしゃから小ちいさな悩なやみにくよくよしなくなる習慣しゅうかんを教おしえてもらおうというわけだな。
So this time, we'll learn habits to stop fretting over small worries from the author, a professor at Meiji University.
それでは早速さっそく授業じゅぎょうを開始かいしする。
Then let's start the lesson right away.
心こころして刮目かつもくせよ。
Watch closely and prepare yourself.
よろしくお願ねがいします。
Thank you.
さてまず悩なやまないための習慣しゅうかんの一ひとつ目めは小ちいさなことは80点てんで十分じゅうぶんと決きめることだな。80
Now, the first habit for not worrying is to decide that 80 points is good enough for small things. 80
点てん?
points?
つまり100点てんじゃなくてもいいってことですよね。
So you mean it doesn't have to be 100 points.
そうだ。
That's right.
でも手てを抜ぬいて選えらんだらあとでもっといいのがあったのにって後悔こうかいしそうなんですけど。
But if I cut corners and choose, I feel like I'll regret it later thinking there could have been something better.
多おおくの人ひとはそう思おもっているな。
Many people think that.
だが研究けんきゅうの結果けっかは逆ぎゃくなんだ。
But the research results show the opposite.
アメリカのスワースモア大学だいがくの心理学しんりがく教授きょうじゅ
Swarthmore College psychology professor in the US
バリー・シュワルツが1700人にんに対たいして
Barry Schwartz asked 1,700 people
買かい物ものや進路しんろ選択せんたくの場面ばめんでどう振ふる舞まうかを質問しつもんし人生じんせい満足度まんぞくど、鬱うつ傾向けいこう、後悔こうかいのしやすさを点数てんすう化かした調査ちょうさでは。
about how they behave when shopping or choosing a career path, and scored their life satisfaction, depressive tendencies, and proneness to regret, and in that survey.
調査では何なんでも最高さいこうを選えらぶとする人ひとほど人生じんせいの満足度まんぞくどや幸福感こうふくかんが低ひくくうつや後悔こうかいの点数てんすうが高たかかったんだ。
In the survey, people who said they always choose the very best had lower life satisfaction and happiness, and higher scores for depression and regret.
え？
Huh?
うつまで？
Even depression?
ちゃんと選えらんでる人ひとほど不幸ふこうになりやすくなるのか？
People who choose carefully are more likely to become unhappy?
でもなんで？
But why?
百点ひゃくてんを目指めざす完璧主義かんぺきしゅぎの人ひとはまず買かう前まえにすべての選択肢せんたくしを吟味ぎんみしようとする。
Perfectionists aiming for 100 points first try to examine every option before buying.
まずその時点じてんで疲つかれる。
They get exhausted just at that point.
で買かった後あとももっと安やすい店みせがあったかも、
And even after buying, they tend to dwell on it, thinking there might have been a cheaper store,
もっとベストな選択肢せんたくしがあったかも、別べつの色いろの方ほうが似合にあったかもと考かんがえ込こんでしまう傾向けいこうにあるみたいなんだ。
there might have been a better choice, or another color might have suited them better.
ああわかるな。
Ah, I get that.
スマホとかイヤホンとかパソコンとか買かうときもめちゃくちゃ悩なやみますもんね。14
We agonize so much when buying things like smartphones, earphones, or computers. 14
インチにするべきか16インチかもしくは他ほかのメーカーかみたいに。
Like whether it should be inches, 16 inches, or another brand.
そういうことだな。
That's right.
それを
That
決断けつだん疲つかれって言いうんだがとにかく
is called decision fatigue, and anyway
あれもこれもすべて完璧かんぺきな選択せんたくを意識いしきすればするほど脳のうも疲つかれやすくなって夜よるに眠ねむれなくなったりヘトヘトになりやすいんだ。
the more you try to make everything a perfect choice, the more your brain gets tired, making it hard to sleep at night and leaving you exhausted.
大量たいりょうの画像がぞう。
A huge number of images.
無数の中なかからベストな相手あいてを見みつけようとする婚活こんかつは、もうえげつないくらい脳のうが疲つかれるわけだ。
Trying to find the best partner out of countless options in matchmaking is insanely exhausting for the brain.
でも時間じかんをかけた方ほうがいいものが手てに入はいるのは確たしかですよね。
But it's true that spending more time gets you something better, right?
まあ確たしかに、車くるまを何なににするのかを決きめたり、仕事しごとの精度せいどを高たかめたりする上うえでは、できるだけベストな選択せんたくをした方ほうがいいこともある。
Well, it's true that when deciding what car to get or improving work quality, it's sometimes better to make the best possible choice.
ただ気きをつけたいのは、今日きょうの靴下くつしたの色いろやどのカフェに入はいるか、
But what you want to be careful about is pouring that same energy into small choices that don't change your life, like what color socks to wear today or which cafe to go into,
どの腕時計うでどけいをつけるのかといった人生じんせいを左右さゆうしない小ちいさな選択せんたくにまで同おなじエネルギーを注そそいでしまうことなんだ。
or which wristwatch to wear.
ああなるほど。
Ah, I see.
どうでもいいことでも僕ぼくたちはベストな選択せんたくをしようとして疲つかれてるってことか。
So you're saying we get tired trying to make the best choice even for things that don't matter?
そう。
Exactly.
だから著者ちょしゃは自分じぶんの中なかにこれは八十はちじゅう点てんくらいで十分じゅうぶんというラインを先さきに引ひいておくことを勧すすめている。
That's why the author recommends drawing a line in advance that says, this is good enough at around 80 points.
日用品にちようひんや昼ひるご飯はん、タクシーが個人こじんタクシーかそうじゃないかなどは八十はちじゅう点てんくらいで手てを打うって
Settle for around 80 points for daily necessities, lunch, or whether a taxi is a private taxi or not,
済すませ、マンションや転職てんしょく先さきみたいに大事だいじなことにだけじっくり時間じかんをかける。
and take your time only on important things like an apartment or where to change jobs.
本気ほんきを出だす場所ばしょを先さきに決きめておくんだ。
Decide in advance where to go all out.
全部ぜんぶの選択せんたくで百点ひゃくてんを目指めざしてたらそりゃ疲つかれるよな。
Of course you'd get tired if you aim for 100 points on every choice.
それでもどうしてもうんうん悩なやんでしまうのならどうでも良よさそうなこと。
If you still can't help agonizing over things that seem trivial.
例たとえばランチなら五ご秒びょうで決きめるようにすることだ。
For example, decide on lunch in five seconds.
五ご秒びょう？
Five seconds?
さすがに短みじかすぎません？
Isn't that a bit too short?
でもケンジは三日みっか前まえのランチに何なにを食たべたか覚おぼえてるか？
But Kenji, do you remember what you ate for lunch three days ago?
えっとあれなんだっけ？
Um, what was it?
多分たぶん唐揚からあげ定食ていしょくだと思おもうんですけど。
I think it was probably the fried chicken set meal.
だろう。
Right.
どうでもいいことは十五じゅうご分ふん悩なやんで選えらんでも五ご秒びょうで選えらんでも記憶きおくへの残のこり方かたは大たいして変かわらないんだよ。
For trivial things, whether you agonize for fifteen minutes or choose in five seconds, how much it sticks in your memory doesn't change much.
だからどうでも良よさそうなことは五ご秒びょうくらいで決きめてしまう。
So decide trivial-seeming things in about five seconds.
いつもの。
The usual.
で、履はく靴くつや服ふく、飲のみ物ものの選択せんたくを自動化じどうかしてしまうのも決断けつだん疲つかれを防ふせぐいい方法ほうほうになるぞ。
And automating choices like what shoes or clothes to wear or what to drink is also a good way to prevent decision fatigue.
次つぎは心配しんぱいごとはメモして答こたえ合あわせするだな。
Next is to write down worries and check the answers.
ケンジは明日あしたのプレゼンで頭あたまが真まっ白しろになったらみたいに心配しんぱいが一ひとつ浮うかぶと、もしが次々つぎつぎに繋つながって止とまらなくなることはないか？
Kenji, when one worry pops up like what if my mind goes blank in tomorrow's presentation, don't the what-ifs keep chaining together and never stop?
ありますね。
That happens.
この前まえも会議かいぎうまくいくかなとか、デートで女おんなの子こを楽たのしませられるかなとか、交渉こうしょうがうまくいかなかったらどうしようとか、くよくよ考かんがえちゃって。
The other day I was brooding over things like will the meeting go well, can I entertain the girl on the date, what if the negotiation doesn't go well.
うむ。
Yeah.
そういう時ときに大事だいじなのは心配しんぱいしたことはほとんど起おこらないと学習がくしゅうすることなんだ。
What's important at times like that is learning that the things you worry about almost never happen.
学習がくしゅう？
Learn?
でもどうやって？
But how?
心配しんぱいごとをメモして、後あとで本当ほんとうに起おきたかを確たしかめるんだ。
Write down your worries and later check whether they really happened.
よく心配しんぱいごとの九きゅう割わりは起おこらないなんて言いうが、それを本当ほんとうに確たしかめた研究けんきゅうがあってな。
People often say 90% of worries never happen, and there's actually research that verified that.
ペンシルベニア州立大学しゅうりつだいがくで心配しんぱいが止とまらなくて日常生活にちじょうせいかつに支障ししょうが出でている人ひとたちにスマホに通知つうちが来くるたびにその時とき頭あたまにある心配しんぱいごとを書かいてもらった。
At Penn State University, people whose unstoppable worrying was interfering with daily life were asked to write down whatever worry was on their mind each time a notification came on their smartphone.
おお。
Wow.
そして後あとでそれが本当ほんとうに起おきたかを一ひとつずつ一つずつ確たしかめたんだ。
And later they checked one by one whether each one really happened.
心配しんぱいしていることって結構けっこう当あたってそうだけどな。
You'd think the things we worry about would come true pretty often.
ところが本当ほんとうに起おきたのは一割いちわり弱じゃく。
But in fact, less than 10% actually happened.
しかも起おきた心配しんぱいも八はち割わりは思おもっていたより良よい結果けっかだったそうだ。
And even of the worries that did happen, 80% turned out better than expected.
ってことは心配事しんぱいごとを十じゅう個こ書かいても本当ほんとうに起おきるのは一個いっこあるかないかってことか。
So that means if you write down ten worries, only one or maybe none will actually happen.
さらに面白おもしろいのは心配しんぱいが外はずれた割合わりあいが高たかかった人ひとほど治療ちりょうの後あとに心配症しんぱいしょうが良よくなっていたことだ。
What's even more interesting is that the higher the rate of worries not coming true, the more their worrying improved after treatment.
え、外はずれたのを確たしかめただけで?
Huh, just by confirming that your worries didn't come true?
そう。
That's right.
頭あたまの中なかできっと大丈夫だいじょうぶと唱となえるより外はずれたという記録きろくを自分じぶんの目めで見みる方ほうがずっと心こころに効きくってことだな。
Rather than chanting 'it'll be fine' in your head, seeing with your own eyes a record that it missed hits your heart much harder.
これはあれだ。
This is like that.
夜中よなかに物音ものおとがしたときに布団ふとんの中なかでビクビク怯おびえるよりも電気でんきをつけて部屋へやを見みた方ほうが一発いっぱつで怖こわくなくなるのと同おなじだ。
It's the same as how turning on the light and looking around the room instantly kills the fear, rather than trembling under the futon when you hear a noise at night.
確たしかに大丈夫だいじょうぶ大丈夫だいじょうぶって自分じぶんに言いい聞きかせても全然ぜんぜん効きかないですもんね。
It's true that telling yourself 'it's fine, it's fine' doesn't work at all.
不安ふあんは不安ふあんだし。
Anxiety is still anxiety.
でやり方かたは簡単かんたんだ。
And the method is simple.
心配事しんぱいごとが浮うかんだら手帳てちょうやスマホに日付ひづけと一緒いっしょに一行いっこう一行だけメモする。
When a worry pops up, just jot it down in a notebook or your phone with the date, one line at a time.
金曜きんようの報告会ほうこくかいで失敗しっぱいしそうとか来週らいしゅうの交渉こうしょうで値下ねさげを呑のまされそうみたいな感かんじだ。
Like 'I might mess up at Friday's presentation' or 'I might get forced to accept a price cut in next week's negotiation.'
この時とき何なにがいつどうなりそうかまで書かくのがコツになる。
The trick is to write down what might happen, when, and how.
ぼんやりした不安ふあんじゃなくてこうなっちゃいそうって感かんじで白黒しろくろつけられる形かたちにするんですね。
So instead of a vague anxiety, you put it in a clear, black-and-white form like 'this is what might happen,' right?
そう。
Exactly.
そして数日後すうじつごでも一いっヶ月げつ後ごでもいいからそのメモを見返みかえして横よこにまだ起おこらなかった、大たいしたことなかった、起おこったと結果けっかを書かき出だす。
Then, days later or even a month later, look back at those notes and write the outcome next to them — 'hasn't happened yet,' 'was no big deal,' or 'it happened.'
でも後あとで見返みかえすなんて絶対ぜったい忘わすれそうだな。
But I'd definitely forget to look back at them later.
だからスマホのリマインダーで見返みかえす日ひに悩なやみメモをチェックと通知つうちが来くるようにしておくのがおすすめだ。
That's why I recommend setting a phone reminder for the review day, like 'check worry notes,' so you get a notification.
これを続つづけると自分じぶん専用せんようの心配しんぱいの外はずれデータが溜たまっていく。
If you keep doing this, you'll build up your own personal data of worries that missed.
そしてそのメモを見みた瞬間しゅんかんにあまりに不安ふあんが実現じつげんしていないことにびっくりするはずだ。
And the moment you look at those notes, you'll be shocked at how rarely your anxieties actually came true.
そういう体験たいけんをしてみることでなんだ心配事しんぱいごとって起おこらないじゃんっていうのを身みをもって学習がくしゅうできるんだよ。
By experiencing that, you learn firsthand that worries just don't happen.
なるほど。
I see.
これ実際じっさいに私わたし。
Actually, I did this myself.
私もやってみたんだけど、本当ほんとうに悩なやみはほぼ実現じつげんしてないし、なんなら悩なやんでいたことすらすっかり忘わすれていることも多おおかった。
I tried it too, and my worries really almost never came true — in fact, I'd often completely forgotten I'd even worried about them.
マジか。
Seriously?
やっぱり悩なやみ事ごとって起おこってないのか。
So worries really don't happen after all.
でも言葉ことばで言いうだけだとわからないと思おもうので、是非ぜひとも悩なやみ事ごとを書かいて数日後すうじつごや一いっヶ月げつ後ごに見返みかえすようにしてみてほしい。
But you won't get it just from hearing it, so please try writing down your worries and looking back at them days or a month later.
そうやって自分じぶんの悩なやみが実現じつげんしないことを証明しょうめいし続つづけることで、結局けっきょく、悩なやみそうな夜よるには、
By continuing to prove to yourself that your worries don't come true, eventually, on nights when you'd start worrying,
どうせ悩なやみ事ごとは実現じつげんしねえ、ゲームして寝ねよと割わり切きれるようになる。
you'll be able to brush it off like, 'my worries never come true anyway, I'll just play games and sleep.'
次つぎは恥はずかしいと思おもっているのは自分じぶんだけだな。
Next is: you're the only one who thinks it's embarrassing.
会議かいぎとかでミスをしたり、みんなの前まえでドジなことをしてしまったときに終おわったとか恥はずかしいと思おもうことがあると思おもうんだが、
When you make a mistake in a meeting or do something clumsy in front of everyone, you might think 'it's over' or 'how embarrassing,' but
実じつはそれただの思おもい込こみのことが多おおいんだ。
actually, that's often just in your head.
え、そうかな。
Huh, really?
コーネル大学だいがくの研究者けんきゅうしゃたちは、ダサいと評判ひょうばんの歌手かしゅの顔かおがドーンとプリントされたTシャツを学生がくせいに着きせて、他ほかの学生がくせいがいる部屋へやに入いりに入ってもらったんだ。
Researchers at Cornell University had students wear a T-shirt with a huge print of a singer known for being lame, and had them walk into a room full of other students.
ダサいTシャツ？
A lame T-shirt?
日本にほんでいうと美少女びしょうじょアニメキャラがデカデカとプリントされた痛いたいTシャツみたいなやつか。
In Japan, like one of those cringey T-shirts with a giant anime girl printed on it?
そんなところだ。
Something like that.
その後ご、本人ほんにんに部屋へやにいた人ひとの何なんパーセントがこのTシャツに気きづいたと思おもうかを予想よそうさせた。
Afterward, they asked them to guess what percentage of people in the room noticed the T-shirt.
そんなの半分はんぶんくらいは気きづくでしょう。
Well, about half of them must have noticed.
僕ぼくなら部屋へやに入はいった瞬間しゅんかんに帰かえりたくなりますけど。
I'd want to go home the moment I walked into the room.
本人ほんにんたちも見事みごと同おなじで、平均へいきんで約やく46%の人ひとたちが自分じぶんの着きている痛いたいTシャツのことに気きづいて冷笑れいしょうされていると予想よそうした。
They thought exactly the same — on average, they predicted about 46% of people noticed their cringey T-shirt and were sneering at it.
ところが実際じっさいに気きづいていたのはたった23%ほどだった。
But in reality, only about 23% had actually noticed.
周まわりの人ひとは20%くらいしかこのことに気きづいていなかったってこと？
So only about 20% of the people around them even noticed?
そう。
That's right.
つまり私わたしたちは自分じぶんに向むけられている注目ちゅうもくを実際じっさいの2倍にばいくらい多おおめに見積みつもってしまう癖くせがあるんだ。
In other words, we have a habit of overestimating the attention directed at us by about twice as much as it really is.
これをスポットライト効果こうかという。
This is called the spotlight effect.
自分じぶんがステージの上うえでスポットライトを浴あびてる気きになってたけど別べつにそうじゃなかったってことか。
So you feel like you're on stage under a spotlight, but you're actually not?
でもそれでも2割にわりの二割の人ひとにはバッチリ見みられてるってことですよね。
But still, that means a solid 20% of people did see it, right?
確たしかにな。
True.
でもそれは目立めだつTシャツの話はなしでな。
But that's for a flashy T-shirt.
言葉ことばを噛かんだくらいなら気きづく人ひとはもっと少すくないと著者ちょしゃは言いっている。
The author says that for something like stumbling over your words, even fewer people would notice.
人ひとはみんな自分じぶんのことで頭あたまがいっぱいで自分じぶんがスポットライトの中心ちゅうしんなんだ。
Everyone is too busy with their own stuff — everyone thinks they themselves are the center of the spotlight.
自分じぶんの髪型かみがた、自分じぶんの時計とけい、自分じぶんの発言はつげん。
My own hairstyle, my own watch, my own words.
だから他人たにんの失敗しっぱいにまで気きを配くばっている余裕よゆうなんてない。
So I don't have the luxury to pay attention to other people's mistakes.
確たしかに僕ぼくも会議かいぎ中ちゅうは自分じぶんの発言はつげんで頭あたまがいっぱいで人ひとが噛かんだとこなんて聞きいてないかも。
It's true, even I'm so preoccupied with my own remarks during meetings that I probably don't even hear when someone stumbles.
だろ？
Right?
なのに自分じぶんの時ときだけなんであんなに見みられてる気きがするんですかね。
Then why does it feel like I'm being watched so much only when it's me?
個人的こじんてきには自分じぶんの失敗しっぱいを一番いちばん近ちかくで見みているのが自分じぶんだからだと思おもうぞ。
Personally, I think it's because the one watching your own failure closest is yourself.
自分じぶんには大事件だいじけんに見みえるから周まわりにも同おなじくらい目立めだっていると思おもい込こんでしまうんだろうな。
It looks like a huge incident to you, so you assume it stands out just as much to those around you.
まあ自意識過剰じいしきかじょうなんだが。
Well, it's just being self-conscious.
ああ中学ちゅうがくの自己紹介じこしょうかいで盛大せいだいに滑すべったのとか未いまだに夜中よなかに思おもい出だしてうわあってなるもんな。
Yeah, like bombing my self-introduction in middle school, I still remember it in the middle of the night and go 'ugh.'
うむ。
Indeed.
それも同級生どうきゅうせい。
That too, your classmates.
同級生に聞きいたら全然ぜんぜん覚おぼえてないはずだぞ。
If you ask your classmates, they probably don't remember it at all.
そういう時ときは見みていた人ひとは自分じぶんが思おもう半分はんぶんくらいと思おもい出だしてくれ。
In times like that, remember that people were watching only about half as much as you think.
何人なんにんが見みてたかなんて確たしかめようがないが、それだけでそんなに見みられてないかと思おもえる。
There's no way to check how many people were watching, but just that makes you feel like you weren't being watched that much.
言いわれてみれば一年いちねんどころか一いっヶ月げつ、一週間いっしゅうかん前まえの同僚どうりょうの失敗しっぱいとかも思おもい出だせないもんな。
Now that you mention it, I can't even remember a coworker's mistake from a month or a week ago, let alone a year ago.
そしてこのことが分わかれば、そこまで失敗しっぱいを恐おそれずに挑戦ちょうせんしやすくなるはずだ。
And once you understand this, you should find it easier to take on challenges without fearing failure so much.
他人たにんはあなたの失敗しっぱいも覚おぼえてない。
Other people don't remember your failures either.
あなたが起業きぎょうして失敗しっぱいしてもどうでもいい。
Even if you start a business and fail, they don't care.
あなたがSNSにイラストを発表はっぴょうしていいねがついてなくても何なにも思おもわない。
Even if you post an illustration on social media and get no likes, they think nothing of it.
みんな自分じぶんのことで忙いそがしいからな。
Because everyone is busy with their own stuff.
次つぎは迷まよったらコイントスで決きめ行動こうどうに移うつすだな。
Next is, if you're lost, decide with a coin toss and take action.
コイン表ひょうが出でたらやる、裏うらならやらないってことですよね。
You mean heads you do it, tails you don't, right?
人生じんせいの大事だいじなことをコインで決きめるなんてさすがに雑ざつすぎません？
Isn't it a bit too sloppy to decide important life matters with a coin?
もちろん何なんでもコインで決きめろという話はなしじゃないぞ。
Of course, I'm not saying decide everything with a coin.
どっちが奢おごるかとか、カキフライ定食ていしょくか唐揚からあげ定食ていしょくか、ポケモンは赤あかか緑みどりかみたいな、どっちでもいいことはコインで決きめちゃえって話はなしだ。
I'm saying things where either is fine — like who pays, fried oyster set or fried chicken set, Pokemon Red or Green — just decide those with a coin.
それくらいならコインでもいいかも。
For that level, a coin might be fine.
でも大事だいじなことはさすがに自分じぶんで考かんがえて決きめますよね。
But for important things, you'd think it through and decide yourself, right?
いや、大事だいじなことでもずっと迷まよって決きめられないならありだ。
No, even for important things, if you've been stuck and can't decide, it's an option.
著者ちょしゃは3日みっか考かんがえて結論けつろんが出でない問題もんだいは5日ごにち考かんがえても結論けつろんは出でないと言いい切きっている。
The author flatly states that a problem you can't conclude after 3 days of thinking won't be concluded after 5 days either.
マジか。
Seriously?
確たしかに転職てんしょくするかどうかもう1年いちねんくらい迷まよってます。
Indeed, I've been wavering about whether to change jobs for about a year now.
うむ。
Yeah.
考かんがえる時間じかんを増ふやしても判断はんだんの材料ざいりょうが増ふえるわけじゃないからな。
Because increasing thinking time doesn't increase the material for judgment.
ヤバい経済学けいざいがくで有名ゆうめいなシカゴ大学だいがくのレヴィットは人生じんせいの大きな大きな二択にたくに迷まよっている人ひとをウェブサイトで2万人まんにん以上いじょう集あつめた。2
Levitt of the University of Chicago, famous for Freakonomics, gathered over 20,000 people on a website who were torn over major life either-or choices. 2
万人まんにんも。
Twenty thousand people.
転職てんしょくや起業きぎょう、恋人こいびとと別わかれるか引ひっ越こすか、そういう二択にたくをコインの表おもてが出でたらやる、裏うらならやらないで決きめてもらったんだ。
For those binary choices — changing jobs or starting a business, breaking up with a partner or moving — he had them decide with heads do it, tails don't.
本当ほんとうにコインで人生じんせいを決きめちゃったんですか？
Did they really decide their lives with a coin?
実際じっさいコインでやると出でた人ひとの方ほうが本当ほんとうに行動こうどうした割合わりあいは高たかかった。
In fact, those who got heads to do it actually took action at a higher rate.
コイン一枚いちまいでそんなに変かわるのか？
Can a single coin change things that much?
人ひとはきっかけさえあれば動うごけるのに、そのきっかけを自分じぶんで作つくるのは苦手にがてなんだな。
People can move if they just have a trigger, but they're bad at creating that trigger themselves.
そして半年はんとし後ごに調しらべると結果けっかはどうあれ、やる側がわに進すすんだ人ひとたちの方ほうが幸福度こうふくどが高たかく転職てんしょくのような重おもい決断けつだんほどその差さは大おおきかった。
And when checked half a year later, regardless of the outcome, those who moved toward doing it were happier, and the heavier the decision like changing jobs, the bigger the difference.
ええとつまり
Uh, so in other words
何年なんねんもグズグズ迷まよってるくらいならリボルバードラゴンみたいにコイントスでも何なんでもいいからさっさと決きめて動うごいた方ほうが幸しあわせになれるってことか。
If you're going to dither for years, you're better off deciding quickly with a coin toss like Revolver Dragon or whatever and moving, to become happier?
まあリボルバードラゴンは知しらんけど、とりあえずコインでも何なんでも決きめてしまえば人ひとはその決定けっていを後悔こうかいしないように動。
Well, I don't know about Revolver Dragon, but anyway, once you decide with a coin or whatever, people act so as not to regret that decision.
に動うごいていく。
to act.
ダメな選択せんたくだったとしても、最低さいていのことでも学まなびになるし、引ひき返かえせるだろう。
Even if it was a bad choice, you'll at least learn something, and you can turn back.
それよりも迷まよい続つづけること自体じたいが体力たいりょくと気力きりょくをゴリゴリ削けずっているということを忘わすれてはいけない。
More than that, you must not forget that continuing to hesitate itself is steadily draining your physical and mental energy.
じゃあ僕ぼく、今度こんどの休日きゅうじつの朝あさにコインを投なげて決きめてみます。
Then I'll try flipping a coin to decide on the morning of my next day off.
あとポケモンは赤あか一択いったくでしょう。
Also, for Pokemon, Red is the only choice.
知しらんがな。
I don't care.
まあ迷まよわないのならそれがベストだな。
Well, if you don't hesitate, that's the best.
次つぎの悩なやまないための習慣しゅうかんは、朝あさの頭あたまは大事だいじな決断けつだんのために取とっておくことだ。
The next habit to avoid worrying is to save your morning brain for important decisions.
朝あさですか?
In the morning?
大事だいじなことほど夜よるに一人ひとりでじっくり考かんがえるものだと思おもってました。
I thought important things should be thought through carefully alone at night.
実じつはそれが一番いちばん危あぶない。
Actually that's the most dangerous.
著者ちょしゃは夜よるの決断けつだんはほぼ間違まちがえるとまで言いっているからな。
The author even says nighttime decisions are almost always wrong.
ほぼ間違まちがえる?
Almost always wrong?
そう。
Yes.
イスラエルの大学だいがくのダンジガーは、刑務所けいむしょにいる人ひとを刑期けいきの途中とちゅうで出だしてもいいかを決きめる仮釈放かりしゃくほうの審査しんさを時間帯じかんたいごとに調しらべた。
Danziger at an Israeli university examined parole reviews deciding whether prisoners could be released mid-sentence, by time of day.
裁判官さいばんかんって毎日まいにちそういう判断はんだんをしているプロですよね?
Judges are professionals who make those kinds of judgments every day, right?
そうだ。
That's right.
ところが。
And yet.
朝一番あさいちばんに審査しんさされた人ひとは約やく65%が仮釈放かりしゃくほうを認みとめられたのに休憩きゅうけい前まえの最後さいごの時間じかんにはほぼ0%まで下さがっていたんだ
About 65% of people reviewed first thing in the morning were granted parole, but it dropped to almost 0% right before a break.
。ゼロパーセント？
Zero percent?
同おなじ裁判官さいばんかんなのに？
Even with the same judge?
しかも食事しょくじ休憩きゅうけいの後あとはまた約やく65%に戻もどっていた。
And after a meal break, it went back up to about 65%.
審査しんさされる側そばからしたら何時なんじに呼よばれるかで人生じんせいが決きまっちゃうじゃないですか？
From the side being reviewed, your life is decided by what time you're called, isn't it?
もちろんどんな罪つみをやらかしたのかが大事だいじだとは思おもうんだが、65%からゼロパーセントだからな。
Of course what crime they committed matters, but still, from 65% to zero percent.
経験けいけん豊ゆたかなプロでも疲つかれてお腹なかが空すくだけで判断はんだんがそこまで変かわってしまうんだ。
Even an experienced professional's judgment can change that much just from being tired and hungry.
著者ちょしゃによると夜よるは衝動しょうどうを抑おさえて長ながい目めで判断はんだんする前頭前野ぜんとうぜんやが一番いちばん疲つかれているという。
According to the author, at night the prefrontal cortex, which suppresses impulses and judges with a long-term view, is at its most tired.
その上うえこういうときほど人ひとは面倒めんどうくせえから何なんでもいいわとなって今いますぐ決きめてしまいたいと焦あせりやすいんだ。
On top of that, at times like that people think it's too much trouble, whatever, and tend to rush to decide right now.
うわ夜中よなかにもう会社かいしゃ辞やめてやるって退職たいしょくメールを書かいて送信そうしんボタンを押おす直前ちょくぜんまで行いったことがあります。
Ugh, late at night I once wrote a resignation email like 'I'm quitting this company' and almost hit send.
朝あさに読よみ返かえしたら冷静れいせいになれて決。
When I reread it in the morning I calmed down and de-
消しましたけど。
I deleted it, though.
うんうん。
Yeah, yeah.
だから転職てんしょくや引ひっ越こしのような大事だいじなことは、脳のうが元気げんきな休日きゅうじつの午前中ごぜんちゅうに考かんがえるといい。
So for big things like changing jobs or moving, it's good to think about them on a weekend morning when your brain is fresh.
でも僕ぼく、朝あさは頭あたまがボーっとしてて、起おきたらまず布団ふとんの中なかで SNS を見みちゃうんだよな。
But in the morning my head is foggy, and when I wake up I first look at SNS in bed.
それこそ元気げんきな朝あさの頭あたまの無駄遣むだづかいだ。
That's exactly wasting your fresh morning brain.
起おきてすぐ SNS を開ひらくと、新あたらしいニュースや誰だれかの投稿とうこうや炎上えんじょう、見知みしらぬ人ひとの不幸ふこうが一気いっきに飛とび込こんでくる。
If you open SNS right after waking up, new news, someone's posts, flame wars, strangers' misfortunes all rush in at once.
自分じぶんで選えらんだわけでもない感情かんじょうで一日いちにちを始はじめることになるんだ。
You end up starting your day with emotions you didn't even choose.
確たしかに友達ともだちの旅行りょこうの写真しゃしんを見みて、朝あさからなんかモヤとしてるかも。
Sure, I see a friend's travel photos and feel kind of gloomy from the morning.
朝あさのニュースも同おなじだ。
Morning news is the same.
サセックス大学だいがくのジョンストンらの実験じっけんでは、暗くらいニュースをたった14分ぶん見みただけで不安ふあんが強つよまり、自分じぶんの悩なやみまで悪わるい方ほうへ想像そうぞうするようになっていた
In an experiment by Johnston and colleagues at the University of Sussex, just 14 minutes of dark news increased anxiety and made people imagine their own worries in a worse light.
。14
14
分わかって朝あさの情報番組じょうほうばんぐみをつけっぱなしにしてたらすぐですよ。
Minutes is nothing if you leave a morning news show on.
だから起おきてから未熟みじゅくが終おわるまでは難むずかしいと思おもうんだが、スマホを別べつの部屋へやに置おいておく。
So until your morning routine is done, it's hard but leave your phone in another room.
ニュースを見みるのは。
Watching the news...
見るのは夕方ゆうがたにずらせばいい。
Just shift watching it to the evening.
その代かわりにカーテンを開あけてベランダに5分ぶんだけ立たつ。
Instead, open the curtains and stand on the balcony for just 5 minutes.
朝あさの光ひかり?
Morning light?
目めの奥おくには明あかるさを感かんじ取とる特別とくべつな細胞さいぼうがあって、朝あさの強つよい光ひかりが届とどくと眠気ねむけのホルモンが止とまって脳のうのスイッチが入はいるんだ。
Deep in the eyes there are special cells that sense brightness, and when strong morning light reaches them, the sleepiness hormone stops and your brain switches on.
部屋へやの電気でんきじゃダメなんですか?
Isn't room lighting enough?
室内しつないの明あかりは明あかるく見みえても300ルクスくらいだが、外そとなら曇くもりの日ひでも1万いちまんルクスある。
Indoor lights may look bright but are only about 300 lux, while outside it's 10,000 lux even on a cloudy day.
窓越まどごしだと半分はんぶん以下いかになるから少すこしでも外そとに出でた方ほうがいい。
Through a window it's less than half, so it's better to step outside even a little.
曇くもりでも30倍ばい以上いじょう。
Even cloudy is more than 30 times brighter.
でも結局けっきょく夜よるになると色々いろいろ考かんがえ出だしちゃうんですよね。
But in the end, at night I start thinking about all sorts of things.
そういう時ときはこれは明日あしたの朝あさに考かんがえるとメモだけして考かんがえるのをやめる。
In that case, just write a memo saying 'I'll think about this tomorrow morning' and stop thinking.
翌朝よくあさの自分じぶんは夜よるの自分じぶんよりずっと冷静れいせいに同おなじ問題もんだいを見みられるからな。
The morning you can look at the same problem much more calmly than the nighttime you.
じゃあ朝あさはスマホより先さきにベランダで光ひかりを浴あびて大事だいじなことはその頭あたまで決きめる。
So in the morning, get light on the balcony before your phone, and decide important things with that brain.
夜よるは決きめずに一晩ひとばん寝ねかせるってことですね。
At night, don't decide and sleep on it, right?
そういうことだ。
That's what I mean.
朝あさの頭あたまは一日いちにちで一番いちばん冷静れいせいな頭あたまだからな。SNS
Your morning mind is the calmest mind of the day, so don't waste it on SNS
で疲つかれ。
and getting tired from it.
で使つかい切きらずに大事だいじな決断けつだんのために取とっておいてくれ。
but save it for important decisions.
次つぎは緊張きんちょうしてきたをワクワクしてきたに言いい換かえるだ。
Next is reframing "I'm getting nervous" as "I'm getting excited."
ワクワクですか。
Excited?
僕ぼくはプレゼン前まえになるとトイレにこもって落おち着つけ落おち着つけって唱となえるんですけど、あんまり効きかないんですよね。
Before a presentation, I lock myself in the bathroom and chant "calm down, calm down," but it doesn't really work.
実じつはその落おち着つけはワクワクほどは効きかないことが実験じっけんでわかっているんだ。
Actually, experiments have shown that saying "calm down" doesn't work as well as saying you're excited.
落おち着つけじゃダメってこと?
You mean saying "calm down" is no good?
そう。
That's right.
実際じっさいハーバードビジネススクールのブルックスは113人にんに人前ひとまえでカラオケを歌うたってもらう実験じっけんをした。
In fact, Brooks at Harvard Business School had 113 people sing karaoke in front of others.
人前ひとまえでカラオケ。
Karaoke in front of people.
それだけでもう緊張きんちょうしますね。
That alone would make me nervous.
会社かいしゃの二次会にじかいで米津玄師げんしを歌うたわされたとき声こえが裏返うらがえったのを思おもい出だしました。
It reminds me of when I was made to sing Kenshi Yonezu at a company after-party and my voice cracked.
で歌うたう直前ちょくぜんに私わたしは不安ふあんだ。
And right before singing, they had them say out loud, "I am anxious."
私わたしはワクワクしている。
"I am excited."
私わたしは落おち着ついているなどと声こえに出だしてもらって歌うたの正確せいかくさを機械きかいで採点さいてんしたんだ。
"I am calm," and so on, then had a machine score the accuracy of their singing.
へえ。
Huh.
でも言いう言葉ことばで歌うたのうまさなんて変かわらなそうですけど。
But it doesn't seem like the words you say would change how well you sing.
ところが、ワクワクしているといった人ひとの正確せいかくさは平均へいきん約やく八十はちじゅうパーセント、
And yet, the people who said "I am excited" averaged about eighty percent accuracy,
落おち着ついている、怒おこっている、悲かなしいは約やく六十ろくじゅう九きゅうパーセントで不安ふあんだは約やく五十ごじゅう三さんパーセントしか正確せいかくさがなかった。
"I am calm," "angry," and "sad" were about sixty-nine percent, and "I am anxious" was only about fifty-three percent accurate.
え？
Huh?
落おち着ついているよりワクワクの方ほうが良よいパフォーマンスが出でやすいってこと？
You mean saying you're excited leads to better performance than saying you're calm?
そう、落おち着つこうとするよりワクワクしていると思おもった方ほうがうまくいったわけだ。
Right, thinking you're excited worked better than trying to calm down.
難むずかしい数学すうがくテストの実験じっけんでも、ワクワクしているという一文いちもんを読よんでから解といた人ひとは落おち着つこうと読よんだ人ひとより点数てんすうが約やく八はちパーセント高たかかった。
In a difficult math test experiment too, people who read the sentence "I am excited" before solving scored about eight percent higher than those who read about trying to stay calm.
歌うただけじゃないんですね。
So it's not just singing.
でもなんで言いい方かたを変かえるだけでそんなに違ちがうんですか？
But why does just changing the wording make such a difference?
不安ふあんと興奮こうふんは正反対せいはんたいに見みえるが、どちらも心臓しんぞうがドキドキして手てに汗あせをかくような体からだが高たかぶった状態じょうたいなんだ。
Anxiety and excitement look like opposites, but both are a heightened physical state with a pounding heart and sweaty hands.
その状態じょうたいからいきなり落おち着つきに持もっていこうとするのは、坂道さかみちを全力ぜんりょくで駆かけ降おりている途中とちゅうで急きゅうに止とまるようなものだからな。
Trying to go from that state straight to calm is like suddenly stopping in the middle of sprinting full speed down a slope.
トイレで落おち着つけってと。
Saying "calm down, calm down" in the bathroom
って唱となえてたのは坂道さかみちで急きゅうブレーキを踏ふんでたようなものだったのか。
was like slamming on the brakes on a slope.
だから高たかぶりはそのままに貼はってあるラベルだけを不安ふあんからワクワクに貼はり換かえる。
So you keep the arousal as it is and just swap the label on it from anxious to excited.
その方ほうが体からだに無理むりがないんだ。
That's easier on the body.
気持きもちをごまかすんじゃなくて呼よび方かたを変かえるだけでいいんですね。
So it's not about fooling your feelings, just changing what you call it.
そうだ。
That's right.
胸むねがドキドキしてきたらワクワクしてきたと声こえに出だす。
When your heart starts pounding, say out loud, "I'm getting excited."
照てれくさければ心こころの中なかでつぶやくだけでもいい。
If you're embarrassed, just muttering it in your mind is fine.
さっきの数学すうがくテストも声こえには出ださずに心こころの中なかで読よんだだけだったぞ。
In that math test earlier, they just read it silently without saying it out loud.
会議室かいぎしつでワクワクしてきたって叫さけんだら部長ぶちょうに何なにがって聞きかれそうですもんね。
If I shouted "I'm getting excited" in the meeting room, my manager would ask me what's up.
それなら心こころの中なかで十分じゅうぶんだ。
Then in your mind is plenty.
面接めんせつや試験しけんはもちろん、昨日きのう思おもい出話でばなしをかける前まえや苦手にがてな相手あいてに話はなしかける前まえにも使つかえる。
You can use it before job interviews and exams, of course, but also before telling a story from yesterday or before talking to someone you're not good with.
まずは次つぎのプレゼンの直前ちょくぜんにトイレの鏡かがみに向むかって極きわみみたいにワクワクしてきたとつぶやいてみてくれ。
First, right before your next presentation, try muttering to the mirror in the bathroom like Kiwami, "I'm getting excited."
次つぎの悩なやまないための習慣しゅうかんは機嫌きげんの悪わるい人ひとと距離きょりを取とることだな。
The next habit for not worrying is to keep your distance from people in a bad mood.
ああ、それ節目ふしめ。
Ah, that one hits home.
切実です。
It's a real problem for me.
うちの課長かちょうの顔かおが暗くらいだけで、フロア全体ぜんたいがピリッとしますもん。
Just our section chief looking gloomy makes the whole floor tense.
そういう日ひは自分じぶんまで一日いちにちなんとなく重おもたい気分きぶんになったりするだろう。
On days like that, you end up feeling kind of heavy all day yourself.
なりますなります。
Yes, exactly.
別べつに自分じぶんが怒おこられたわけでもないのに暗くらい気持きもちになるんだよな。
Even though you weren't the one who got scolded, you still feel down.
それは気きのせいじゃなく、ちゃんと名前なまえがついている現象げんしょうだ。
That's not just in your head, it's a phenomenon with a proper name.
ハワイ大学だいがくのハットフィールドらはこれを感情かんじょう感染かんせんという考かんがえにまとめている。
Hatfield and colleagues at the University of Hawaii summarized this as the idea of emotional contagion.
感情かんじょう感染かんせん？
Emotional contagion?
人ひとは相手あいての表情ひょうじょうや声こえのトーンや姿勢しせいを無意識むいしきのうちに真似まねしてしまう。
People unconsciously mimic the other person's facial expressions, tone of voice, and posture.
その結果けっか、相手あいてと同おなじ感情かんじょうが自分じぶんの中なかにも生うまれてしまうんだ。
As a result, the same emotion as the other person arises inside you.
あくびがうつるみたいに不機嫌ふきげんもうつるってことか。
So a bad mood is contagious just like a yawn.
そういうことだ。
Exactly.
しかもこれは顔かおを合あわせていなくても起おきる。Facebook
And this happens even without meeting face to face. Kramer of Facebook
のクラマーらは約やく69万人まんにんの利用者りようしゃのタイムラインから明あかるい投稿とうこうをこっそり減へらしてみた。
and colleagues secretly reduced positive posts from the timelines of about 690,000 users.
本人ほんにんたちに知しらせずにやったから発表はっぴょうされた後あとに大問題だいもんだいになったんだがな。
They did it without telling them, so it became a huge controversy after it was published.
すごいことすことをするな。
They do some crazy things.
すると明あかるい投稿とうこうが減へった人ひとたちは自分じぶんの投稿とうこうでも明あかるい言葉ことばが減へって暗くらい言葉ことばが増ふえた。
Then, the people who saw fewer positive posts used fewer positive words and more negative words in their own posts.
差さは前後ぜんごで一語いちごほどのわずかなものだったが文字もじだけでも起おきることは確たしかめられた。
The difference was tiny, about one word before and after, but it confirmed it happens even with just text.
暗くらい言葉ことばでもダメージがあるんですね。
So even gloomy words can do damage.
だから不機嫌ふきげんは気合きあいで止とめるより距離きょりを取とる方ほうが手てっ取とり早ばやい。
That's why it's quicker to create distance than to try to stop a bad mood with willpower.
機嫌きげんの悪わるい人ひとがいたら用事ようじを作つくってその場ばを離はなれるんだ。
If someone is in a bad mood, make up an errand and leave the scene.
コーヒーを入いれに行いくふりとかでもいいんですか？
Is it okay to just pretend to go make coffee or something?
それで十分じゅうぶんだ。
That's enough.
数分すうふん離はなれるだけでも感情かんじょうが移うつる機会きかいそのものが減へるからな。
Just stepping away for a few minutes reduces the chances for the emotion to transfer.
でも隣となりの席せきの人ひとや親おやが不機嫌ふきげんだとずっと逃にげてるわけにもいかないんだよな。
But when the person next to you or a parent is grumpy, you can't keep running away forever.
そういう時ときは相手あいての顔かおを真正面ましょうめんから見みないように視線しせんを少すこしずらす。
In those cases, shift your gaze slightly so you don't look directly at their face.
間あいだに深呼吸しんこきゅうを挟はさむのもいい。
It's also good to take a deep breath in between.
チャットなら通知つうちを切きって自分じぶんのタイミングで読よもう。
For chat, turn off notifications and read them on your own timing.
あとは相手あいての機嫌きげんは相手あいての事情じじょうだと覚おぼえておくことだ。
And remember that the other person's mood is their business.
寝不足ねぶそくや空腹くうふくや体調たいちょう、別べつの人ひととのやり取とり、そのどれか一ひとつ。
Lack of sleep, hunger, physical condition, an interaction with someone else — any one of those.
何か一つが変かわるだけで人ひとの表情ひょうじょうはあっさり曇くもる。
Just one thing changing is enough to cloud someone's expression.
課長かちょうが不機嫌ふきげんなのも寝不足ねぶそくとか家いえに居場所いばしょがないとかお腹なかが緩ゆるいだけかもしれないのか。
So the manager being grumpy might just be from lack of sleep, having no place at home, or an upset stomach?
十分じゅうぶんありえるぞ。
Quite possible.
裁判官さいばんかんでさえお腹なかが空すくだけで判断はんだんが変かわるくらいだからな。
Even judges change their decisions just from being hungry.
僕ぼく、課長かちょうが不機嫌ふきげんだと何なにかやらかしたかなってすぐ自分じぶんのせいにしてました。
When the manager is grumpy, I immediately assume I did something wrong.
原因げんいんが自分じぶんにあるかもわからないうちから相手あいての感情かんじょうまで背負しょい込こむ必要ひつようはないんだ。
You don't need to take on someone else's emotions before you even know if you're the cause.
きつい方ほうもその前まえの会議かいぎで嫌いやなことがあっただけかもしれないぞ。
The strict person might have just had something unpleasant happen in the previous meeting.
明日あしたから課長かちょうの機嫌きげんが悪わるい日ひはこれは課長かちょうの事情じじょうって心こころの中なかで唱となえてコピー機きの方ほうに避難ひなんします。
From tomorrow, on days the manager is grumpy, I'll chant in my head 'this is the manager's business' and evacuate to the copier.
次つぎはメールの返信へんしんは時間帯じかんたいを決きめて一括処理いっかつしょりするだな。
Next is to set specific times to reply to emails and batch-process them.
ケンジは仕事中しごとちゅう、メールの通知つうちが鳴なるたびにすぐ開ひらいてないか。
Kenji, don't you open email right away every time a notification rings during work?
開ひらいちゃいますね。
I do.
で返信へんしんして資料しりょうに戻もどると、あれどこまで考かんがえてたっけってなって最初さいしょから読よみ直なおしてます。
Then after replying and going back to the documents, you're like 'wait, where was I?' and reread from the start.
それを一日いちにちに何十なんじゅう回かいも繰くり返かえすと、夜よるにはぐったりなのに仕事しごとは全然ぜんぜん進すすんでいないってことになってしまうはずだ。
If you repeat that dozens of times a day, you'll be exhausted at night but with no work done.
それ完全かんぜんに僕ぼくの毎日まいにちです。
That's exactly my every day.
メールばっかり見みちゃうんだよな。
I just keep checking email.
最初さいしょに少すこし触ふれた研究けんきゅうがちょうどこの話はなしなんだ。
The study I touched on earlier is exactly about this.
ブリティッシュコロンビア大学だいがくのクシュレフとダンは約やく百ひゃく二十はたち人にんに二ふたつの週しゅうを過すごしてもらった。
Kushlev and Dunn at the University of British Columbia had about 120 people spend two weeks.
メールは一日いちにち三回さんかいだけの週しゅうと好すきな時ときに何度なんどでも見みていい週しゅうだ。
One week checking email only three times a day, and one week checking it as often as they liked.
自分じぶんの好すきな時ときにメールを見みていい方かたが気きになるメールをすぐ片付かたづけられて楽らくそうですけど。
Being able to check email whenever you like sounds easier because you can clear worrying emails right away.
ところが一日いちにち三回さんかいだけ決きめた時間じかんにメールをチェックする週しゅうの方ほうがストレスは低ひくかった。
But stress was lower in the week when they checked email only at three set times a day.
しかも受うけ取とったメールの受信したメールの数かずも返信へんしんした数かずもほとんど変かわらなかったんだ。
And the number of emails received and replied to hardly changed.
マジかよ。
Seriously?
じゃあ何度なんどもメールをチェックしない方ほうがいいのか。あ、
So it's better not to check email so many times. Ah,
しかも大事だいじな作業さぎょうをしている時ときの緊張感きんちょうかんまで下さがっていたそうだ。
Moreover, even the tension while doing important work went down.
見みる回数かいすうを減へらすだけでそこまで変かわるのか。
Just reducing the number of checks changes things that much?
研究者けんきゅうしゃたちは疲つかれの原因げんいんはメールそのものより書類仕事しょるいしごと、メールチェック、書類仕事しょるいしごと、メールチェックという切きり替かえにあると考かんがえている。
The researchers think the cause of fatigue is not email itself, but the switching between paperwork, email check, paperwork, email check.
でもメールなんて回数かいすうだけなら一瞬いっしゅんですよ。
But emails only take a moment if you just count the number of times.
その一瞬いっしゅんより仕事しごとに戻もどる方ほうが大変たいへんなんだ。
Getting back to work after that moment is the hard part.
さっきケンジが言いってたどこまで考かんがえてたっけがメールを開ひらくたびに起おこるわけだからな。
That 'where was I thinking up to' thing Kenji mentioned happens every time you open an email.
あああれだ。
Ah, that one.
料理りょうりの途中とちゅうでインターフォンが鳴なるたびに火ひを止とめて出でてたらいつまでも出来上できあがらないもんな。
It's like if you turn off the heat and answer the door every time the intercom rings while cooking, it'll never get done.
まさにそれだ。
Exactly that.
だからメールは見みる時間じかんを決きめてしまえばいい。
So you should just set times to look at email.
10時じゅうじ、13時じ、16時じの3回さんかいにしてその間あいだは通知つうちを切きっておく。
Make it three times at 10, 1, and 4, and turn off notifications in between.
回数かいすうは仕事しごとに合あわせて増ふやしてもいいぞ。
You can increase the number to suit your work.
でも返信へんしんが遅おそいと過剰かじょうにメール見みたって言いわれそうで怖こわいんですけど。
But I'm afraid if I reply late they'll say I'm checking email too much.
本当ほんとうに急いそぎの用事ようじなら大抵たいてい電話でんわがかかってくるものだ。
If it's really urgent, people usually call you.
それに逆ぎゃくの立場たちばで考かんがえてみてくれ。
And think about it from the opposite position.
社員しゃいんがメールばっかり処理しょりしてたらいや仕事しごとしろよってなるだろう。
If an employee was just processing emails all the time, you'd be like, hey, do your work.
それにケンジが送おくったメールに3時さんじ間かん返事へんじがなくて困こまったことってそんなにあるか？
And how often have you actually been troubled because Kenji didn't reply to an email for 3 hours?
言いわれてみればほとんどないですね。
Now that you mention it, hardly ever.
だろ？
Right?
返信へんしんは速はやさより中身なかみを大事だいじにした方ほうが長ながい目めで見みて信用しんように繋つながるんだ。
In the long run, the content of your reply builds more trust than its speed.
速はやさで勝負しょうぶしてたつもりが自分じぶんの仕事しごとを細切こまぎれにしてただけだったのか？
I thought I was competing on speed, but was I just chopping my own work into pieces?
メールのチェックを減へらせば頭あたまの中なかは随分ずいぶん静しずかになる。
If you check email less often, your mind becomes much quieter.
まずは明日あした10時じゅうじまではメールを開ひらかずに自分じぶんの仕事しごとだけに集中しゅうちゅうしてみてくれ。
First, try not opening email until 10 tomorrow and focus only on your own work.
というわけでまとめだな。
So, time for a summary.
小ちいさな悩なやみにくよくよしなくなる習慣しゅうかん、同おなじことを何度なんども考かんがえてしまうのは生うまれつきの性格せいかくではなく、後あとから身みについた癖くせ。
The habit to stop brooding over small worries: thinking about the same thing over and over is not an inborn personality, but a habit picked up later.
だから習慣しゅうかんを変かえれば心配症しんぱいしょうの人ひとでも治なおしていける。
So if you change the habit, even a worrier can fix it.
具体的ぐたいてきに何なにをするのがいいのか。1。
What specifically should you do. 1.
小ちいさな選択せんたくは80点てんで十分じゅうぶんと決きめて、じっくり考かんがえるのは人生じんせいを左右さゆうする大事だいじなことだけにする。2。
Decide that 80 points is good enough for small choices, and think carefully only about important things that affect your life. 2.
心配事しんぱいごとはメモしておき、後あとで本当ほんとうに起おきたかを確たしかめる。3。
Write down your worries, and later check whether they actually happened. 3.
恥はずかしいと思おもっているのは自分じぶんだけで、周まわりは自分じぶんが思おもう半分はんぶんくらいしか見みていない。4。
You're the only one who thinks it's embarrassing; others notice only about half as much as you think. 4.
3日みっか考かんがえても決きまらないことはコイントスで決きめて、さっさと行動こうどうに移うつす。5。
If you can't decide after 3 days, decide with a coin toss and move quickly to action. 5.
朝あさの冷静れいせいな頭あたまはSNSで使つかい切きらずに大事だいじな決断けつだんに使つかい、夜よるは決きめずに一晩ひとばん寝ねかせる。6。
Don't use up your calm morning brain on social media, use it for important decisions, and don't decide at night but sleep on it. 6.
緊張きんちょうしてきたら落おち着つけではなく、ワクワクしてきたと言いい換かえる。7。
When you get nervous, don't say calm down, rephrase it as I'm getting excited. 7.
七なな、不機嫌ふきげんは移うつるので機嫌きげんの悪わるい人ひととは距離きょりを取とり、相手あいての機嫌きげんまで背負しょい込こまない。
Seven, bad moods are contagious, so keep your distance from grumpy people and don't carry their mood for them.
八はち、メールは一日いちにち三回さんかいなど見みる時間じかんを決きめてまとめて返かえし、その間あいだは通知つうちを切きっておく。
Eight, decide on times to check email like three times a day and reply all at once, and turn off notifications in between.
無駄むだに悩なやむ習慣しゅうかんを手放てばなしていけば、今いまよりスッキリした頭あたまで毎日まいにちを過すごせるんだな。
If you let go of the habit of worrying needlessly, you can spend every day with a clearer head than now.
それでは今日きょうの授業じゅぎょうは終おわりだな。
Well then, today's lesson is over.
ありがとうございました。
Thank you very much.

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